Positives Stressmanagement
Entspannung im Kopf
Körper und Geist im Balance
Ganz nüchtern betrachtet ist Stress einfach ein Reaktionsmuster, das aufgrund erhöhter Beanspruchung entsteht. Durch entsprechende Nervenimpulse werden Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet, der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt. Geschieht das regelmäßig, verkrampfen sich die Muskelpartien des Körpers, was man meist deutlich in den oberen Rückenpartien spürt. Innere Unruhe erhöht konstant den Muskeltonus, darum hält uns regelmäßige körperliche und mentale Entspannung in Balance.
Tipps für den Alltag
Ein Tag voll mit interessanten Terminen, höchster Konzentration, Leistungsbereitschaft und Erfolgserlebnissen im Beruf und am Abend zufrieden, weil man viel geschafft hat. Positiver Stress kann beflügeln. Doch wenn die Anspannung zum Dauerzustand wird, kann das in die andere Richtung kippen. Unangenehme Rückenschmerzen und Nackenverspannungen sind die Folge, eine innere Unzufriedenheit macht sich breit, man fühlt sich nicht mehr so richtig wohl. Dazu kommt, wer überlastet ist, spürt Schmerz intensiver. Körper und Psyche sind untrennbar miteinander verbunden und reagieren aufeinander. Oft lässt sich der Stress nicht oder nur schwer reduzieren, darum sollte man bewusst und regelmäßig etwas zur Muskelentspannung, wie gezielte Massagen oder Bewegung, tun. Ebenso wichtig ist aber, die Fähigkeit zur mentalen Entspannung zu entwickeln, denn nur so kann man seinen Körper in Balance halten und sogar positiven Stress kurzzeitig, aktiv und bewusst einsetzen.
Mentale Entspannung zwischendurch
Es gibt verschiedene Techniken, um sich mental zu entspannen.
- Bei der Atemtechnik setzen Sie sich bequem hin, schließen die Augen und richten Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Atem. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Nun stellen Sie sich vor, wie Sie mit jedem Ausatmen immer ruhiger und gelassener werden. Sagen Sie sich beim Ausatmen z.B. das Wort: „Ruhe“ oder „Entspannung“. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Anspannung, Ihren Stress und Ihre Unruhe einfach ausatmen. Und so werden Sie immer tiefer in die Entspannung gehen können.
- Bei der Zähltechnik setzen sich wieder bequem hin. Sie schließen die Augen und konzentrieren sich wieder auf Ihren Atem. Beginnen Sie nun langsam mit jedem Ausatmen rückwärts zu zählen. Beginnen Sie mit 10. Und zählen Sie mit jedem Ausatmen eine Zahl im Geiste rückwärts bis Sie bei der Null angekommen und völlig entspannt sind.
- Auch ein gedanklicher Kurzurlaub kann helfen. Visualisieren Sie einen schönen Ort, der Ihnen Kraft verleiht oder ein angenehmes Gefühl der Ruhe auslöst. Das kann ein Fantasieort sein, oder aber auch Ihr letzter Urlaub. Solche Gedankenreisen senken nachweislich den Blutdruck und den Stresspegel.
- Es gibt Tage, an denen buchstäblich „alles zusammenkommt“. Dann zählen sie langsam bis Zehn. Stellen sie sich Ihre belastenden Gedanken als Seifenblasen vor und lassen Sie sie eine nach der anderen platzen. Sie können sich Ihre Gedanken auch als Bilder vorstellen. Malen Sie dann eins nach dem anderen Schwarz an.
Entspannung in den Alltag einbauen
Der Tag beginnt immer mit einem guten Morgen und einer ruhigen Nacht. Versuchen Sie daher, einen gleichmäßigen Schlaf- Aufwachrhythmus einzuhalten. Auch ein gutes Frühstück verleiht Kraft und Energie für den Tag.
- Achten Sie auf bewusste Bauchatmung. Setzen Sie sich immer wieder gemütlich hin und legen Sie beide Hände auf den Bauch. Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und wieder aus. Die Atmung wird verlangsamt und ein entspanntes und beruhigtes Gefühl stellt sich ein. Diese Übung kann beliebig oft am Tag wiederholt werden.
- Kleine Pausen zwischendurch eignen sich perfekt für Spaziergänge. Achten Sie wieder bewusst auf Ihre Atmung und gehen Sie langsam. Ist kein Spaziergang möglich, stellen Sie sich an ein offenes Fenster und lassen Sie Ihren Blick in die Ferne schweifen, auch dabei bewusst auf die Atmung achten.
- Lehnen Sie sich zwischendurch zurück und versuchen sich danach bewusst gerade hinzusetzen und den Rücken ebenso wie den Nacken durchzustrecken. Durch die ungesunde Haltung, die vor allem bei viel Arbeit vor dem Computer eingenommen wird, können sich die Muskeln verkrampfen.
- Vor dem Schlafengehen finden Sie eine gemütliche Sitzposition mit entspannten Schultern und geradem Rücken. Nun konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen alle Gedanken vorbeiziehen wie Wolken. Schauen Sie diesen Wolken nicht nach, und achten Sie weiterhin auf Ihre Atmung.
- Schlaf gut Yoga ist eine einfache Entspannungsübung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Sie liegen am Rücken und umfassen den Hinterkopf mit den Handflächen. Nun lassen Sie die Hände am Körper entlang gleiten bis die Arme locker neben dem Körper am Boden liegen, dabei zeigen die Handflächen nach oben. Die Beine sind gestreckt und die Fußspitzen zeigen nach außen. Die Augen sind geschlossen. Jetzt versuchen Sie, jeden Teil des Körpers zu fühlen und zu entspannen. Achten Sie nur auf Ihren Atemrhythmus. Geben Sie jegliche Anspannung an den Boden ab. Stellen Sie sich Stufen vor. Mit jeder Stufe, die Sie hinabsteigen, werden sie entspannter, bis Sie an der letzten Stufe angelangt sind. Bleiben Sie auf der letzten Stufe stehen und spüren Sie die angenehme, tiefe Entspannung.
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